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2017年6月26日
脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの覚え方


「ビタミン」という言葉には馴染みが深いと思いますが、ビタミンにはたくさんの種類があるのはご存知ですか?

ビタミンHやFなども発見されましたが、正式に認められているのは、今回説明しています13種類のみです。

2つに分類

ビタミンは脂溶性ビタミン水溶性ビタミンの2つに分類されます!

*1.  **脂溶性ビタミン*

その名の通り水に溶けにくく、油に溶けやすいビタミンをいいます。脂溶性ビタミンは、ビタミンD、ビタミンA、ビタミンK、ビタミンEの4つがあります。

覚え方

*この4つしかないので、脂(四)溶性「4つDAKE」(よっつだけ)と覚えましょう!*

ビタミンAは皮膚や粘膜の維持、抗酸化作用などがあり、ウナギや卵黄、緑黄色野菜(特に人参)に多く含まれています。

ビタミンDはカルシウムやリンの吸収を促進してくれます。多く含まれている食材は魚やキノコ、レバーなどです。

ビタミンEは抗酸化作用があり、緑葉野菜に多く含まれます。

ビタミンKは血液を凝固させる働きがあり、レバーや納豆、ほうれん草などに多く含まれます。


脂溶性ビタミンの賢い摂り方】

脂溶性ビタミンは加熱調理による損失は少なく、油脂と一緒に摂ると吸収率がぐんと高くなります。 (野菜炒めなど)


2.*水溶性ビタミン*

水溶性ビタミンは、脂溶性ビタミンに比べて種類が多く、水で洗ったり加熱をすると大きな損失を受けます。

水溶性ビタミンは大きく分けてビタミンB群ビタミンCに分類されます。

ビタミンB群ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、ビオチン、パン
トテン酸、葉酸
の8つのビタミンがあります。

覚え方

(葉酸、ナイアシン、ビオチン、パントテン酸が覚えにくいので私は“ようさんナイない、ビチびちパンつ”と覚えました。笑)
  友達のようさんは、びちびちのパンツがなくなってしまったんです

いずれも、体内でエネルギーを生成するのに欠かせないものです。その中でもビタミン
B2やビタミンB6は、不足すると口内炎になりやすくなります。
多く含まれる食品は卵黄や肉などがあります。また、妊婦さんが多く摂取する必要のある葉酸は、緑葉野菜や豆類に多く含まれています。

ビタミンCはコラーゲンの生成に関与しています。多く含まれているのは果実類、野菜類、いも類などの食品です。


水溶性ビタミンの賢い摂り方】

水溶性ビタミンは、水に溶けやすいので、野菜は茹でるよりも電子レンジで加熱した方が効率よく摂取することが出来ます。
また、具だくさんの味噌汁やスープなどにすると溶け出したビタミンも丸ごと摂取できるため有効な調理法だといえます!

これからの季節、夏バテで食欲が減り、栄養が不足しがちになると思います。ビタミンの特徴を覚えて賢く摂取し、元気に楽しく夏を過ごしましょう!!

ちなみに、ビタミンは発見された順に名前がつけられていて、ビタミンAが最初に発見されたということです。

そのように表示すると、さきほどのパントテン酸は、ビタミンB5、葉酸は、B9 になります。

最後に、、、ビタミンとは?・・・体を作る3大栄養素以外の有機質だということらしいです。


参考:東京アカデミー 2014年版オープンセサミシリーズ「管理栄養士」

Matsuura
 

 

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